กล้ามเนื้อหลัง เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่หลักที่นักเพาะกายปั๊มระหว่างการฝึกในตอนแรก เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในบริเวณนี้มีปริมาณมาก จึงคาดว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของเทรนด์การออกกำลังกาย ขั้นแรก ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อพร้อมพัฒนาความแข็งแรง หลังจากนั้นมวลกล้ามเนื้อจะทำงานโดยละเอียดโดยการทำให้แห้ง

การคลายตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น และตัวบ่งชี้ความทนทานจะเพิ่มขึ้น พื้นฐานการออกกำลังกาย ในการทำโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับหลังอย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจโครงสร้างทางกายของมัน ประกอบด้วย: latissimus dorsi กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในบริเวณเอว ลักษณะของหลังของผู้ฝึก ขนาดของร่างกาย

ความแข็งแรงช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อด้านหลัง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของกล้ามเนื้อหลัง ยิ่งกล้ามเนื้อหลังสูบฉีดมากเท่าไหร่ นักกีฬาก็จะสามารถยกน้ำหนักการทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น จึงส่งผลให้ภาระทางกายภาพเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อการฝึกความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหลัง เป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด วิธีการฝึกอบรมที่ไม่รู้หนังสือ และเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม มักนำไปสู่ผลเสีย

โรคกระดูกสันหลัง ไส้เลื่อน โรคกระดูกพรุน ด้วยเหตุผลนี้ ผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงมากพอ หรือมีปัญหาเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย หลังขั้นพื้นฐานเบื้องต้นด้วยน้ำหนักของตนเอง หรือน้ำหนักที่น้อยที่สุด เช่น การดึงข้อ จำนวนการทำซ้ำของการฝึกด้วยน้ำหนัก มักจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับพื้นที่ของกิจกรรมระดับมืออาชีพของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

หากงานของเขาเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักมากที่หลัง และกระดูกสันหลัง จำนวนวิธีในการฝึกออกกำลังกายสามารถเป็นได้ 4 วิธี และหากไม่มีความแตกต่างดังกล่าว ก็สามารถทำได้ 6 ถึง 8 วิธี เพื่อพัฒนาความแข็งแรง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นที่ต้องออกกำลังกายซ้ำด้วยน้ำหนัก จาก 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักสูงสุด 3 ถึง 8 ครั้ง สำหรับฝึกความอดทนและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว

แต่ละวิธีจำเป็นต้องทำซ้ำมากถึง 20 ครั้ง ในการฝึกด้วยน้ำหนัก 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด ชุดออกกำลังกายสำหรับหลัง ที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้ในโรงยิมใดๆ เนื่องจากศูนย์ออกกำลังกายแต่ละแห่งมีอุปกรณ์กีฬา เพื่อความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับการใช้งานแต่ละส่วน คอมเพล็กซ์พื้นฐานประกอบด้วยการฝึกต่อไปนี้ ก้มตัวดึงน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

ได้แก่ latissimus dorsi จำเป็นต้องใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเป็นน้ำหนักได้ เมื่อน้ำหนักทำงานถูกดึงไปที่ท้อง ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ latissimus จะถูกฝึก และเมื่อน้ำหนักถูกยกไปที่หน้าอก ส่วนบนจะถูกฝึก เมื่อใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลในการยกน้ำหนัก จะช่วยให้ยืดแขนขาขึ้นไปอีกเล็กน้อย และเพิ่มการออกกำลังกายได้ แถวดัมเบลเอียง การยึดเกาะนี้ช่วยให้คุณปรับแต่งส่วนที่ล้าหลังของหลังและรยางค์บน

คุณสมบัติทางเทคนิคที่สำคัญของการฝึกฟิตเนสนี้คือ latissimus dorsi ทำหน้าที่ยกน้ำหนัก โดยข้อศอกจะต้องอยู่เหนือระดับตัวของผู้ฝึก ไม่ใช่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ไหล่และลูกหนู การเคลื่อนไหวการฝึกที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับที่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของหลังได้ แถบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนในกริปแบบกว้าง ช่วยเพิ่มความกว้างให้กับด้านหลัง

แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบว่า ระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างกำปั้นบนแถบแนวนอนนั้นกว้างกว่าไหล่ของพวกเขาเล็กน้อย เพื่อทำให้องค์ประกอบของการฝึกฟิตเนสซับซ้อนขึ้น สามารถติดตุ้มน้ำหนักเข้ากับร่างกายได้ เกร็งหน้าท้องในท่านั่ง ในแง่ของประสิทธิภาพ แรงขับนี้ไม่ได้ด้อยกว่าองค์ประกอบการผลิตอื่นๆ ของคอมเพล็กซ์นี้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความแตกต่างเล็กน้อยในการใช้งาน

ซึ่งประกอบด้วยการนำราวจับของบล็อกเข้าหาตัวให้มากที่สุด และนำหัวไหล่มารวมกันที่จุดสูงสุดของแรงขับ ในอุปกรณ์ความแข็งแรงบล็อก จะสร้าง latissimus dorsi ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเบา เนื่องจากน้ำหนักที่มากน้ำหนักหลัก จะถูกส่งไปที่แขนขาส่วนบนไม่ใช่ด้านหลัง ยักไหล่ด้วยน้ำหนัก บาร์เบลหรือดัมเบลสามารถทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนักได้ ในขณะที่การใช้ดัมเบลจะให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

เนื่องจากสามารถวางไว้ด้านข้างได้ แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมา เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมู เดดลิฟท์สุดคลาสสิค หนึ่งในสามแบบฝึกหัด ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลัง เมื่อดำเนินการแล้วกล้ามเนื้อยืดหลังส่วนล่างมีส่วนร่วมในงานกระดูกสันหลังและข้อต่อจะแข็งแรงขึ้น ประสิทธิภาพของการยึดเกาะและการเน้นที่ส่วนหลังบางส่วนระหว่างคลาสออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแขนขาในตำแหน่งเริ่มต้น เอียงลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่ถือบาร์เบลไว้บนไหล่ แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมือนกับแบบฝึกก่อนหน้าตรงที่รับน้ำหนักทางกายภาพเสริม ดังนั้น จึงทำได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับท่าฝึกอื่นๆ เช่น เดดลิฟท์ เมื่อทำการแสดงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่า มีเพียงหลังส่วนล่างเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในงานไม่ใช่หัวเข่า ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นบาดแผลน้อยที่สุด

ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น ทำให้เกิดความเครียดทางกายภาพที่กล้ามเนื้อลุก และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง คำแนะนำสำหรับการฝึกร่างกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังให้ได้ผลในเชิงบวก คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ ควรเลือกโปรแกรมออกกำลังกาย สำหรับการปั๊มหลังโดยคำนึงถึงประเภทของร่างกาย

การฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักอิสระ ระหว่างการฝึกออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังนั้น ดีกว่าการทำงานในเครื่องจำลองบล็อก ผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยเครื่องจำลอง พวกเขาเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพสำหรับการทำงานกับน้ำหนักฟรี การใช้น้ำหนักที่มากเกินไประหว่างการออกกำลังกาย สำหรับหลังโดยความพร้อมของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ย่อมนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

 

อ่านต่อได้ที่ >> เลือด การทำความเข้าใจเกี่ยวกับความผิดปกติในการแข็งตัวของเลือด