น้ำตาล น้ำตาลไม่มีแถบพิเศษของตัวเองบนฐานพีระมิด แต่คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาล เป็นส่วนสำคัญของแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA และข้อความเหล่านี้ถูกถ่ายทอดผ่านพีระมิด แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA แนะนำให้กินของหวานน้อยลงเพื่อลดปริมาณแคลอรี ให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ และควบคุมน้ำหนัก การกินอาหารที่เติมน้ำตาลมาก มักจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น

ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจ บทบาทของน้ำตาลในอาหารประจำวันของคุณ น้ำตาลแคลอรีตามดุลยพินิจ น้ำตาลที่เติมรวมถึงน้ำตาลและน้ำเชื่อมที่เติมที่โต๊ะ หรือในการแปรรูปหรือเตรียมอาหาร เป็นแคลอรีเปล่าๆ เพราะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เต็มไปด้วยแคลอรี น้ำตาลที่ไม่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเป็นส่วนหนึ่ง ของปริมาณแคลอรีที่คุณกำหนด คุณต้องพิจารณาอย่างรอบคอบว่าจะใช้แคลอรีตามดุลยพินิจที่ใด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมไขมันแข็ง และแอลกอฮอล์เข้าไปด้วย หากคุณดื่มแอลกอฮอล์หรืออาหารที่มีไขมันสูงในวันหนึ่ง คุณจะต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงขนมหวานโดยสิ้นเชิงในวันนั้น ในทางกลับกัน หากคุณหลีกเลี่ยงไขมันและแอลกอฮอล์ คุณอาจมีพื้นที่ในแผนแคลอรีของคุณ สำหรับของหวานสุดโปรดนั้น ขึ้นอยู่กับคุณที่จะปรับสมดุลแคลอรีตามดุลยพินิจของคุณ อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง น้ำตาลปลอมภายใต้หลายชื่อในรายการส่วนผสม

หากต้องการเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลที่เติม ให้ทำเครื่องหมายที่เราควรกินน้ำตาลมากแค่ไหน ปริมาณน้ำตาลที่เติมซึ่งระบุไว้ในแคลอรีที่อนุญาตคือปริมาณน้ำตาลสูงสุด ที่ควรบริโภคในแต่ละวันเป็นงบประมาณน้ำตาลของคุณ และคุณไม่ต้องการให้เกินนี่ถือว่าไขมันแข็งของคุณถูกเก็บไว้ตามปริมาณที่ระบุไว้ในส่วนไขมัน และคุณไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในวันนั้น หากคุณทำเช่นนั้นคุณจะต้องลดปริมาณการบริโภคน้ำตาล และไขมันแข็งที่เพิ่มเข้ามา เพื่อให้ระดับแคลอรีของคุณสมดุล

เมื่อมองแวบแรกคุณอาจคิดว่าคุณไม่มีอะไรต้องกังวล บางทีคุณอาจไม่ใส่น้ำตาลมากที่โต๊ะ น่าเสียดายที่อาหารแปรรูปหลายชนิดมีการเติมน้ำตาลลงไป พิจารณาว่าโซดากระป๋องขนาด 12 ออนซ์ 1 กระป๋องมีน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา โยเกิร์ตรสผลไม้ขนาด 8 ออนซ์มักจะเติมน้ำตาล 7 ช้อนชาและซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะมีน้ำตาลเพิ่ม 1 ช้อนชาในทุกช้อนโต๊ะ คุณจะเห็นว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะเกินค่าน้ำตาลที่ตั้งไว้ เว้นแต่คุณจะระแวดระวังมาก มีน้ำตาลไม่มากสำหรับคุณ

พวกเขาไม่เรียกว่าแคลอรีเปล่าโดยเปล่าประโยชน์ น้ำผึ้งมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังมีความหวานที่เข้มข้น กากน้ำตาลมีแร่ธาตุไม่กี่ชนิด แต่อีกครั้งส่วนใหญ่มีความเข้มข้นของความหวาน คุณจะได้รับสารอาหารที่ดีกว่าจากที่อื่นในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก อ่านแผงข้อมูลโภชนาการของอาหาร เพื่อเลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและแคลอรีน้อยที่สุด เลือกอาหารที่ไม่หวานให้มากที่สุด เช่น ซอสแอปเปิลที่ไม่หวาน

อาหารปราศจากน้ำตาลที่เติมความหวาน ด้วยสารให้ความหวานเทียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง บางคนชอบหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม ซึ่งในกรณีนี้ให้กินอาหารปกติในปริมาณที่น้อยลง ใช้ผลไม้เพื่อทำให้อาหารมีรสหวาน เพื่อที่อย่างน้อยคุณจะได้รับใยอาหาร น้ำและสารอาหารพร้อมกับความหวาน ตัวอย่างเช่น ใส่ผลไม้ลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ต ใช้ผลไม้เพื่อสนองความอยากของหวานของคุณ เพราะมันมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารที่มีน้ำตาลมาก

การเปลี่ยนผลไม้เป็นแท่งลูกอม แม้เพียงบางเวลาจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีได้มหาศาล เคล็ดลับอื่นๆเก็บขนมขบเคี้ยวที่มี น้ำตาล ต่ำไว้ใกล้มือ ยิ่งคุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะคว้าของหวานระหว่างวิ่งก็น้อยลงเท่านั้น เก็บตู้และตู้เย็นด้วยตัวเลือกน้ำตาลต่ำ ที่คุณค้นหาในซูเปอร์มาร์เก็ต ตัวอย่างเช่น เกรแฮมแครกเกอร์และแคร็กเกอร์สัตว์ที่ไม่เคลือบน้ำแข็ง สามารถตอบสนองความอยากคุกกี้โดยมีน้ำตาลและไขมันด้วย

ซึ่งน้อยกว่าคุกกี้ส่วนใหญ่ ผลไม้แห้งสามารถใช้แทนขนมได้ ชาเย็นที่ไม่หวานสามารถใช้แทนโซดาป๊อปได้ เก็บอาหารที่มีน้ำตาลสูงให้พ้นสายตาและเข้าถึงยาก เก็บขนมไว้หลังตู้เพื่อไม่ให้เห็นมองไม่เห็น ระวังใส่ขนมในช่องแช่แข็งทำให้ไม่สามารถเคี้ยวได้อย่างรวดเร็ว ใช้น้ำตาลจากชามน้ำตาลเท่าที่จำเป็น บางครั้งการเติมน้ำตาลเพียงเล็กน้อย อาจทำให้อาหารเพื่อสุขภาพถูกปากจนรับประทานได้ ตัวอย่างเช่น คนส่วนใหญ่ไม่สนใจข้าวโอ๊ตบดแบบไม่หวาน

ซึ่งเป็นอาหารธัญพืชชั้นดี แต่ถ้าน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนเต็มทำให้คุณยอมรับได้ ให้ใช้เพียงเล็กน้อยนี่จะเป็นวิธีที่ชาญฉลาด ในการใช้แคลอรีตามดุลยพินิจ กินอาหารที่มีน้ำตาลสูงในปริมาณปกติเพียงครึ่งเดียว แบ่งปันของหวาน แบ่งครึ่งหรือเริ่มด้วยส่วนที่เล็กลง ดื่มป๊อปใส่น้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆให้น้อยลง อย่าลืมเป็นผู้ดูฉลากเมื่อมาถึงช่องวางเครื่องดื่ม เครื่องดื่มใสที่มีภาพผลไม้บนฉลากมีน้ำตาลมากหรือมากกว่าโซดาป๊อป

แม้แต่ชาหวานเล็กน้อยก็ยังเทียบเคียง กับน้ำอัดลมคู่แข่งในปริมาณน้ำตาลได้ เลือกเครื่องดื่มที่ไม่หวานเมื่อทำได้ หรือตรวจสอบส่วนน้ำตาลของฉลาก เครื่องดื่ม เช่น เกเตอเรดและพาวเวอร์เดดมีน้ำตาลเพียง 14 กรัมต่อถ้วย เทียบกับโซดาป๊อปทั่วไป 27 กรัมต่อถ้วย เกเตอเรดและพาวเวอร์เดดรุ่นเบามีน้ำตาลเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น 7 กรัม น้ำอัดลมที่มีรสธรรมชาติมักไม่มีแคลอรี เก็บขนมน้ำตาลต่ำไว้ในรถ ลองใช้ส่วนผสมแบบนี้ที่เก็บไว้ในถุงพลาสติกที่ปิดสนิทได้

ธัญพืชโฮลเกรนน้ำตาลต่ำหลายชนิดอย่างละ 1 ถ้วย เช่น ลูกเกดเพื่อลิ้มรส ถั่วหรือเมล็ดทานตะวัน 1 กำมือ การตั้งเป้าหมายน้ำตาล เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่จะกินของหวานให้น้อยลงให้ค่อยๆเริ่ม มิฉะนั้นคุณจะรู้สึกขาดอย่าห้ามตัวเองด้วยอาหารบางอย่าง การกำจัดอาหารออกจากอาหารของคุณ มีแต่จะทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้นและกินมันในที่สุด อาจเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเช่น ตั้งแต่วันนี้เราจะดื่มโซดาป๊อปเพียง 1 กระป๋องต่อวันแทนที่จะเป็น 2 กระป๋องปกติเป็นเวลา 5 วัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีทางเลือกแคลอรีต่ำที่คุณต้องการ อาทิตย์นี้จะกินของหวานหลังอาหารเย็นเฉพาะวันเสาร์ อะไรอยู่ในครัวของคุณ คุณอาจไม่รู้แต่สิ่งของเหล่านี้เต็มไปด้วยน้ำตาล ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมเข้มข้น น้ำผลไม้บรรจุกล่องหรือบรรจุขวดที่ไม่ได้ระบุว่าเป็นน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์บนฉลาก และขนมขบเคี้ยวจากผลไม้ เช่น โรลอัพหรือแผ่นหนังไม่ใช่ผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ แจกทั้งหมดให้กับคนที่ไม่ได้ดูน้ำหนักของพวกเขา

ซึ่งเป็นผู้ดูฉลากในครั้งต่อไปที่คุณซื้อสินค้า รับเฉพาะผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเองหรือในน้ำเชื่อม และน้ำผลไม้และของขบเคี้ยวผลไม้ที่เป็นผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ หลักเกณฑ์ด้านอาหารของ USDA ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร

บทความที่น่าสนใจ : ฟิตเนส การออกกำลังกายฟิตเนสพิลาทิสเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น