วิธีคลายเครียด ความลับของกล้ามท้องหกแพ็คที่คุณใฝ่ฝันมานานไม่ใช่การสควอท 100 ครั้งต่อวัน ทำท่าครันช์ในจำนวนเท่าเดิม และฝึกคาร์ดิโอ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำงานในโรงยิมเท่านั้นจะไม่เพียงพอ จำเป็นต้องเพิ่มการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการและความแตกต่างที่สำคัญอื่นๆในกิจวัตรประจำวันของคุณ แท่นพิมพ์แบนช่วยได้อย่างไร

ข้อดีของ six-pack abs ไม่ใช่แค่การมองกระจกที่สวยงาม และทำให้เกิดความคิดเห็นที่ชื่นชม เมื่อคุณกำลังพักผ่อนบนชายหาด นอกจากนี้ ยังเป็นหนึ่งในเครื่องหมายของสุขภาพ หน้าท้องที่แข็งแรงช่วยรักษาท่าทางที่ดี ป้องกันการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เนื่องจากการเสียสมดุล และปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาในระเบียบวินัยการออกกำลังกายที่เป็นที่รู้จัก

วิธีคลายเครียด เพื่อให้ได้การกดแบบแบนและเพิ่มซิกส์แพ็คคุณ ต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย และกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องทำงานในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังต้องทำงานในครัวด้วย ปรับอาหารของคุณ แม้ว่าในด้านหนึ่งคุณต้องการแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ แต่ในทางกลับกัน การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก

ควรมีสารอาหารสำหรับร่างกาย และธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โปรตีนไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันและลดปริมาณนี้ลง 10 เปอร์เซ็นต์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ค่าที่ได้รับเป็นไปตามความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน สำหรับผู้ชายคือ 2,400 ถึง 2,800 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้หญิงคือ 1,800 ถึง 2200

ปรับอาหารของคุณให้ 17 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรี่ต่อวันมาจากโปรตีน 26 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ จากไขมัน และ 50 ถึง 57 เปอร์เซ็นต์ จากคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ดื่มน้ำให้มากขึ้น การทบทวนการศึกษาในปี 2559 พบว่าการให้น้ำในร่างกายที่ดีขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า เพื่อให้ตับของคุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น ดื่มหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารทุกมื้อ และจิบน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้วหลังเครื่องดื่มร้อน มุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีน ซึ่งรวมถึงอาหารจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และเห็ดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ ไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัว ปลา และเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ

อาหารแบบนี้ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น และช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ หลังจากออกกำลังกาย นักโภชนาการแองเจิลพลาเนลส์จากสถาบันโภชนาการและโภชนาการกล่าว เลือกโฮลเกรน เมื่อเทียบกับอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วจะมีสารอาหารมากกว่า แร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหาร นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมข้าวกล้องจึงมีประสิทธิภาพดีกว่าข้าวขาวเสมอ

และทำไมข้าวโอ๊ตแบบคลาสสิกถึงไม่เหมาะกับข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปแบบถุง ในด้านบวก ตัวเลือกโฮลเกรนช่วยให้ร่างกายของคุณ มีพลังงานที่ยาวนาน ดังนั้น คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และมีประสิทธิผลมากขึ้น กินผักและผลไม้จากข้อมูลของฮาร์วาร์ดเฮลธ์ตี้กินเพลท พวกเขาควรมีสัดส่วนครึ่งหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น การเลือกบริโภคสดหรือร่วมกับวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ได้แก่ การต้ม การตุ๋น การนึ่งหรือการย่าง หน้าท้องที่นักกีฬาหลายคนใฝ่ฝันจะมองเห็นได้เมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายอยู่ที่ 10 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ โดยปกติตัวเลขเหล่านี้จะแตกต่างกัน ผู้ชายมักจะมีไขมันในร่างกาย 15 เปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ผู้หญิงมี 18 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ตุนของว่างเพื่อสุขภาพ เพื่อให้มีของว่างเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณเท่านั้น คุณต้องวางแผน ในการทำเช่นนี้ให้ซื้อผลไม้ผลเบอร์รี่และผักผลิตภัณฑ์นมถั่ว

ใช้ในรูปแบบที่สะดวก แครอทสามารถปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนแล้วบริโภค โดยการจุ่มในซอสถั่วเหลือง นำผลเบอร์รี่สดติดตัวไปด้วยในภาชนะขนาดเล็ก และเก็บถุงถั่วหรือเมล็ดพืชไว้ในลิ้นชักตั้งโต๊ะเสมอ อาหารเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะกินของที่หาได้ง่ายแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดูขนาดส่วนของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ให้ดูขนาดอาหารของคุณ และอย่าเพิ่มจำนวนเว้นแต่จำเป็นจริงๆ

ฮาร์วาร์ดแนะนำให้กินโปรตีนและพืชตระกูลถั่ว 2 ถึง 3 ส่วนต่อวัน ผัก 4 ถึง 5 ส่วน ผลิตภัณฑ์นม 2 ถึง 3 ส่วน ผลไม้ 2 ถึง 4 ส่วน และธัญพืช 7 ถึง 8 ส่วน ในเวลาเดียวกัน คุณควรพยายามรวมสารอาหารหลักหลายชนิดในมื้อเดียว เช่น คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โฮลเกรนและโปรตีน ปลาหรือเนื้อชิ้นหนึ่ง การฝึกคาร์ดิโอ คาร์ดิโอสามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย

ดังนั้น คุณจึงสามารถเห็นกล้ามท้องที่สร้างขึ้นจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรวมเข้าด้วยกันจึงสำคัญมาก การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการบริหารหน้าท้องแบบผสมผสานช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์แรกหลังจาก 12 สัปดาห์ ซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันในช่องท้อง สิ่งที่คุณเลือกทำอย่างสม่ำเสมอ สำหรับคาร์ดิโอโหลด

ระบบการฝึกที่เหมาะสมคือ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าข้ามโดยไม่มีเหตุผลที่ดีและพยายามเพิ่มผลลัพธ์ และปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ กุญแจสู่ความสำเร็จคือความเพียร ทำงานเพื่อสร้างกล้ามท้อง รวมการออกกำลังกายหน้าท้องสองสามอย่างไว้ในโปรแกรมของคุณ และทำไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ รวมกับคาร์ดิโอ สิ่งนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เทรนเนอร์ฟิตเนส จูเลียต รูธกล่าว

ในการปั๊มกด มักจะทำแบบฝึกหัดสองอย่าง บิดและหมอบ แต่อย่าเพิ่งหยุดที่พวกเขา ควรมีโปรแกรมที่ครอบคลุมพร้อมแบบฝึกหัดมากมาย ควบคุมการออกกำลังกายไม้กระดาน ไม้กระดานและรูปแบบต่างๆ เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามท้อง ซึ่งมันจะไม่น่าเบื่อสำหรับคุณ มีตัวเลือกไม้กระดานแบบคงที่และแบบไดนามิกที่กำหนดเป้าหมายทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ

ข้อได้เปรียบของพวกเขา คือสามารถทำได้เกือบทุกที่ และไม่มีชุดกีฬาและรองเท้าพิเศษ ตัวเลือกแถบที่เจ๋งที่สุดสำหรับทุกวัน เราได้ให้ไว้ในบทความนี้ ยกขาขึ้น แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการสถานที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษ เพียงนอนหงายบนพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้น 90 องศา ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงมาที่จุด 45 องศา ที่จุดล่างค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วยกขาขึ้น 90 องศา

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด นั่งตัวตรง งอเข่า เท้าอยู่บนพื้น ด้วยแรงกดให้ฉีกเท้าออกจากพื้นประมาณ 30 เซนติเมตร หันลำตัวไปทางด้านขวาขาควรอยู่ในตำแหน่งตรงจากขั้นตอนก่อนหน้า กลับร่างกายไปยังตำแหน่งเริ่มต้น บิดไปทางขวา 10 ครั้ง จากนั้นบิดไปทางซ้ายเหมือนเดิม ลองเลี้ยวอย่างหนัก ยืนตัวตรงแยกขาให้กว้าง

ระยะห่างระหว่างพวกเขาควรเป็นสองขั้นตอน ส้นเท้าชี้เข้าด้านในและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก ทำครึ่งหมอบ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากตำแหน่งเริ่มต้น ให้เอียงลึกไปทางด้านขวา 10 ครั้ง และไปทางด้านซ้ายในปริมาณที่เท่ากัน ในระหว่างการเอียงคุณต้องเอื้อมเข่าของขาที่เกี่ยวข้อง ลองออกกำลังกายแบบ HIIT ชื่ออื่นสำหรับ HIIT คือการฝึกความเข้มข้นสูง

ซึ่งรวมถึงกิจกรรมที่จำกัดความจุ เช่น การวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งแบบเข้มข้นสูง ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การฝึกดังกล่าวเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญไขมันมากขึ้น การทบทวนครั้งใหญ่ในปี 2019 พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT สูญเสียไขมันมากขึ้น 28.5 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : น้ำมัน อธิบายเกี่ยวกับน้ำมันหอมสำหรับมาสก์