โปรตีน เหตุใดร่างกายจึงต้องการโปรตีน และจะชดเชยการขาดโปรตีนด้วยส่วนผสมที่มีอยู่ได้อย่างไร RBC Style เข้าใจปัญหาร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ เนื้อหาได้รับการตรวจสอบ และแสดงความคิดเห็นโดยอเล็กซานดรา ราซาเรโนวา นักโภชนาการ นักบำบัดโรค สมาชิกของสหภาพนักโภชนาการ และผู้เชี่ยวชาญด้านอุตสาหกรรมอาหาร ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน

เนื่องจากโปรตีนเป็นตัวสร้างเซลล์ในร่างกาย เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน และผิวหนัง มีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ รวมถึงการผลิตฮอร์โมน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนควรรวมอยู่ในอาหารที่สมดุล ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม ปริมาณสารอาหารหลักที่แนะนำต่อวันโดยเฉลี่ย สำหรับผู้หญิง 60 ถึง 90 กรัม สำหรับผู้ชาย 80 ถึง 150 กรัม

สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน 3 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว สำหรับเด็กนักเรียน 2.5 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว อัตรานี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือการใช้แรงงาน สตรีระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ผู้คนมักจะเลือกเฉพาะโปรตีนที่มีชื่อเสียง และชัดเจนที่สุดเท่านั้น สร้างเมนูรอบๆ อกไก่หรือเนื้อถั่วเหลือง

อันที่จริง มีผลิตภัณฑ์โปรตีนมากมาย และเมื่อนำมาใช้แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนเทียม แม้แต่สำหรับนักกีฬา อาหารที่อุดมด้วย โปรตีน ไข่ทั้งฟองเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด พวกเขาทำหน้าที่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม และ 78 กิโลแคลอรี ไอเดียทดแทนไข่ในการทำอาหาร

อัลมอนด์ ถั่วต้นไม้ที่ได้รับความนิยมนั้นอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม เช่นเดียวกับไข่ คุณต้องแน่ใจว่า คุณไม่แพ้ผลิตภัณฑ์ก่อนที่จะรวมไว้ในเมนู อัลมอนด์หนึ่งเสิร์ฟ ประมาณ 28 กรัม มี 164 กิโลแคลอรีและโปรตีน 6 กรัม วิธีทำความเข้าใจว่าอันไหนเหมาะกับคุณ อกไก่ สิ่งแรกที่นักโภชนาการแนะนำเมื่อพูดถึงโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในอาหารคืออกไก่ไร้หนัง

ส่วนผสมนี้ง่ายต่อการเตรียมและเป็นพื้นฐานของสลัดและซุปมากมาย หากคุณกำลังพยายามทำให้น้ำหนักเป็นปกติ เป็นการดีกว่าที่จะต้มและอบเต้านม เต้าหู้ แพทย์แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันอย่างน้อย 5 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งแตกต่างจากรุ่นที่ปราศจากไขมันตรงที่มีสารเติมแต่งน้อยกว่าที่จำเป็น เพื่อให้ได้ความสอดคล้องตามที่ต้องการและช่วยเพิ่มรสชาติ

คอทเทจชีสเป็นชีสชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามิน B2 และ B12 ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มี 71 กิโลแคลอรี และโปรตีน 8.3 กรัม หากคุณไม่กังวลเรื่องปริมาณไขมัน คุณสามารถเพิ่มชีสที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ในอาหารของคุณ เช่น มอสซาเรลลา เชดดาร์ และพาร์เมซาน รวมถึงผลิตภัณฑ์นมหมัก คีเฟอร์ และนมอบหมัก

ทำไมอาหาร kefir ถึงไม่ดีอย่างที่คิด กรีกโยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์นมหมักเข้มข้นเข้ากันได้ดีกับขนมขบเคี้ยว สามารถใช้เป็นน้ำสลัดหรือน้ำสลัดได้ เลือกโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล เพราะมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรีต่ำ การให้บริการของผลิตภัณฑ์ 170 กรัม มีโปรตีน 17 กรัมและ 100 กิโลแคลอรี เหตุผลที่ควรกินกรีกโยเกิร์ตทุกวัน นม เครื่องดื่มมีสารที่มีประโยชน์มากมาย

เช่น ฟอสฟอรัส แคลเซียม และไรโบฟลาวิน วิตามิน B2 นมหนึ่งถ้วยมี 149 แคลอรีและโปรตีน 8 กรัม ในกรณีที่แพ้แลคโตส นมอาจทำให้เกิดปัญหากับทางเดินอาหารได้ หรือคุณสามารถเลือกเครื่องดื่มจากพืชเช่น นมถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีนสูงเช่นกัน แคลเซียมมีอาหารอะไรบ้างและวิธีการกำหนดอัตรารายวัน บรอกโคลี ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่

ผลิตภัณฑ์ไม่มีกลูเตน ผู้ที่เป็นโรค celiac สามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดที่มีเส้นใยสูง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก ทองแดง และแมงกานีส นี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ชัดเจนหนึ่งถ้วย ประมาณ 200 กรัม มี 230 กิโลแคลอรีและโปรตีน 18 กรัม ถั่วเลนทิลสามารถปรุงเป็นอาหารอิสระ ใส่ผักลงไป หรือเป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์และปลา

ถั่วเลนทิลสองช้อนโต๊ะที่เติมลงในซุปและสลัด จะทำให้อาหารน่าพึงพอใจ และหลากหลายมากขึ้น ขนมปังเอเสเคียล นี่คือขนมปังที่ทำจากเมล็ดพืชแตกหน่อ ตามกฎแล้ว มันทำมาจากธัญพืชหลายประเภท รวมทั้งข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ สปิน และลูกเดือย โดยทั่วไปแล้ว จะมีการเพิ่มพืชตระกูลถั่ว มีกลูเตนเหลืออยู่ในผลิตภัณฑ์น้อยกว่าเมื่อเทียบกับซีเรียลสำหรับทำอาหาร ขนมปังมีความชื้น

และแข็งและมีอายุการเก็บรักษาสั้นมาก มีรสหวานเล็กน้อย เนื่องจากมีการปล่อยน้ำตาลอิสระในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร อย่างไรก็ตาม ธัญพืชสามารถซื้อหรืองอกได้เองและเพิ่มลงในอาหารอื่นๆ เพื่อชดเชยการขาดโปรตีนในอาหาร ตัวอย่างเช่นในบัควีทแตกหน่อ 7.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมในข้าวสาลี 14 กรัมและสะกด 15 กรัม เลือกขนมปังอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

เมล็ดฟักทอง ปริมาณโปรตีนในเมล็ดฟักทองคือ 30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดูเหมือนว่ามีจำนวนมาก แต่ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะกินมากในคราวเดียว

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : หู ปริมาณเลือดและการปกคลุมด้วยเส้นของอวัยวะของการได้ยินและความสมดุล